셀레늄 부족 증상부터 음식으로 채우는 방법까지

셀레늄 부족 증상부터 음식으로 채우는 방법까지

셀레늄이란 무엇인가?

셀레늄은 우리 몸에 미량만 존재하지만

매우 중요한 기능을 담당하는 필수 미네랄입니다.

항산화 작용과 면역 기능 유지에 필수적인 영양소이며,

티오레독신 환원효소, 글루타치온 퍼옥시다제 등

여러 항산화 효소들의 구성 성분으로 작용하는데요.

 

중요한 기능 중 하나는 활성산소를 제거하는 것입니다.

세포가 에너지를 만들 때 부산물로 생기는 활성산소는

DNA 손상이나 염증, 노화 등을 유발할 수 있는데,

셀레늄은 이 활성산소를 억제하여 세포 손상을 막는 데 기여합니다.

 

또한 갑상선 호르몬 대사에도 관여하며

면역세포의 기능 유지와 바이러스에 대한 방어 작용도 담당하기도 합니다.

 

셀레늄 결핍의 원인과 위험군

셀레늄 결핍은 일반적인 식단에서는 드물지만,

특정 조건에서는 발생할 수 있습니다.

 

대표적으로 셀레늄이 부족한 토양에서 재배된 농산물을 섭취하거나,

오랜 기간 정맥 영양이나 인공 투석을 받은 환자,

장 흡수 장애를 가진 사람들은 결핍에 취약하기도 합니다.

 

지속적인 흡연, 음주, 극심한 스트레스 역시

셀레늄의 흡수율을 낮추거나 체내 대사를 방해할 수 있어

장기적으로 결핍을 유발할 수 있습니다.

 

채식 위주의 식단을 지속할 경우

동물성 식품에 풍부한 셀레늄의 섭취가 줄어들어서

부족해질 가능성도 있습니다.

 

셀레늄 결핍 시 나타나는 증상

 

셀레늄 결핍은 처음에는 특별한 증상이 없을 수 있지만,

점점 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.

 

만성 피로감

면역력 저하로 감염에 쉽게 노출됨

근육통이나 약화

탈모와 손톱 약화

집중력 저하, 기억력 감소

 

또한, 셀레늄이 부족하면 케샨병이라는 심장질환의 위험이 높아질수있으며,

갑상선 기능저하증이나 생식 기능 저하도 동반될 수 있습니다.

임산부의 경우 태아의 신경 발달에도 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

셀레늄 1일 권장 섭취량

성인 남성은 하루 55㎍, 여성은 50~55㎍의 셀레늄을 섭취하는걸 권장합니다.

임신 중에는 60㎍, 수유 중에는 70㎍까지 필요량이 늘어날 수 있습니다.

반면, 장기간 과도한 섭취는 독성을 유발할 수 있어

최대 섭취량은 하루 400㎍을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

 

셀레늄이 풍부한 음식

 

셀레늄은 다양한 음식에 포함되어 있지만,

특히 아래의 식품에서 높은 함량을 보입니다

 

브라질너트 1알에 68~90㎍ 함유 (하루 권장량 초과 가능)

달걀

닭고기, 쇠고기, 돼지고기

참치, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선

통밀빵, 현미, 귀리 등 전곡류

마늘, 양파, 브로콜리 등 유황 함유 채소

 

브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높아 하루에 한 알만 먹어도 충분할 수 있으며,

과다 섭취는 오히려 독성을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

가공식품보다는 자연 식품 위주의 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

셀레늄 부족, 누구에게 더 위험할까?

 

특정 인구집단은 셀레늄 결핍 위험이 특히 높은데요.
먼저 임산부와 수유부는 셀레늄의 요구량이 일반 성인들보다 증가합니다.
이 시기에 결핍되면 태아의 신경 발달이나 면역 형성에 영향을 줄 수 있어서
더욱 철저한 관리가 필요합니다.

 

또한, 고령자의 경우 흡수 효율이 떨어지고
식사량이 줄어드는 경우가 많아 셀레늄 섭취가 부족해질 수 있습니다/

특히 노인은 면역력이 저하되기 쉬운 시기이므로
셀레늄과 같은 항산화 미네랄이 중요한 역할을 합니다.

 

베지테리언 또는 비건 식단을 따르는 사람들도 주의가 필요한데요.
식물성 식품 중 일부에도 셀레늄이 들어 있지만,
동물성 식품과 비교해 흡수율이 낮거나
섭취 빈도가 적을 수 있기 때문입니다.

 

만약 육류나 생선을 거의 먹지 않는 식단을 유지하고 있다면
현미, 해바라기씨, 브로콜리, 마늘 등의 식품을 자주 활용하거나
필요 시 셀레늄이 포함된 종합비타민을 고려하는 것도 방법입니다.

 

마지막으로 위장 질환이 있는 경우
장 점막 손상으로 인해 셀레늄 흡수가 떨어질 수 있고,
특히 염증성 장질환이나 만성 설사 증상이 있는 사람은
혈중 미네랄 수치가 낮아질 수 있으므로
정기적인 영양 상태 점검이 필요합니다.

 

 

셀레늄 보충제는 필요할까?

정상적인 식사를 하고 있다면 셀레늄 보충제는 대부분의 사람에게 필수는 아닙니다.

하지만 흡수 장애가 있는 사람이나,

식단이 극단적으로 제한되어 있는 경우,

혹은 혈중 셀레늄 수치가 낮다고 확인된 경우에는 보충제를 고려할 수 있습니다.

 

셀레늄 보충제는 보통 셀레노메티오닌 또는

셀레늄 효모 형태로 제공되며,

흡수율이 높고 생체 이용률이 좋습니다.

 

그러나 다른 미네랄, 예를 들어 철분이나 아연과 함께 과도하게 섭취하면

상호작용으로 흡수율이 떨어질 수 있으므로

단독 보충 또는 균형 설계된 복합 영양제를 사용하는 것이 바람직합니다.

 

셀레늄과 건강 질환과의 연관성

셀레늄은 항산화 기능을 통해 암 예방,

특히 전립선암, 간암, 폐암 등과의 관련성이 연구되고 있으며,

일부 연구에서는 셀레늄 수치가 높을수록 특정 암 발생률이 낮다는 결과도 있습니다.

 

추가로 셀레늄은 당뇨병, 우울증, 치매 등

만성 질환 예방에도 긍정적 영향을 줄 수 있는 영양소로 평가되고 있습니다.

그러나 과도한 섭취는 반대로 해로울 수 있어 과용보다는 적절한 섭취가 중요합니다.

 

결론

 

셀레늄은 우리 몸의 항산화 방어체계와 면역력 유지,

갑상선 기능과 생식 건강 등 다양한 기능에 관여하는 중요한 미량 원소입니다.

 

부족하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있지만,

과다 섭취 또한 주의가 필요합니다.

 

가장 이상적인 셀레늄 섭취 방법은

균형 잡힌 식단을 통해 자연스럽게 보충하는 것이고,

브라질너트, 생선, 달걀, 전곡류 등의 식품을 활용하여

매일 꾸준히 관리하는 습관이 중요합니다.

 

특히 피로감이 잦거나 면역력이 떨어진다고 느낄 때,

셀레늄을 포함한 미네랄 섭취를 점검해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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